Novi

82 Pritisak koji morate znati


Baci i daj mi82? Tako je. Mi u Greatistu volimo-ne, obožavamo-guranje. To je jedna od najjednostavnijih i najfunkcionalnijih vježbi oko i djeluje gotovo na svaki mišić koji imamo: tricepsi i prsa odlično se vježbaju, ali pokret uključuje i ramena, jezgru, latice, donji dio leđa, noge i glutene.

Ako se iz dana u dan rade isti stari pritisci, može se osjetiti malo vanilije, tako da smo tu da razriješimo stvari. Raznolikost može dopuniti vježbu i baciti čitav niz novih mišića u miks, Jeste li ikad pokušali sa spiderman push up-om (pogledajte br. 15 dolje!)? Što je sa aligatorom (br. 13) ili pritiskom na nogavice (br. 34)? Raznim okretima (i cool imenima) možda neće biti kraja kojima možemo dati ovu klasičnu vježbu, ali dali smo sve od sebe da vam dovedemo što više, raspoređenih u pet kategorija: početni, srednji, eksplozivni, wxpert i na bazi opreme. Samo budite sigurni da ćete potrošiti neko vrijeme usavršavajući formu i zalijepivši osnove prije nego što skočite na varijacije koje zahtijevaju pojačanu snagu, koordinaciju i ravnotežu.

Napomena: Ne postoji Međunarodno tijelo za push-up, Službeni odbor za potvrdu push-up-a niti netko tko je zadužen za imenovanje različitih vrsta push-up-ova. Prema tome, ono što neki mogu nazvati rotacijskim push-up-om, drugi će nazvati T-push-up, i tako dalje. Težili smo točnosti, ali priznajemo da bi neki ljudi mogli imati različita imena za ove pokrete nego mi, i zato smo povezali videozapis za svaki od unosa!

Početni Push-Ups

Nema sramote u početku! Ove vježbe pomoći će u izgradnji temelja snage potrebne za naprednije varijacije-plus, svatko tko je dobro napravio starinski standardni push-up zna da on pruža dinamitnu vježbu cijelog tijela. Zapamtite, ne bavite se vježbom, osim ako ne možete upravljati cijelim rasponom pokreta - ako je potezanje push upom do poda preteško, pomaknite se s modificiranim push-up na koljenima ili zidnim pritiskom -up (oba su objašnjena u nastavku!). Sretno!

1. izvan zida
Ovo je prvi korak na putu ka push-up dominaciji. To je u osnovi stojeći push-up izveden uz zid, što uvelike smanjuje količinu težine koju mišići moraju podržati.

2. S tablice
Trik za izgradnju na standardni push-up je započeti od zida i postepeno postajati horizontalniji. Odgurnite stol ili stolicu na putu prema dolje i bit ćete tamo ni u kojem trenutku.

3. Na koljenima
Gotovo tamo! To je identično uobičajenom push-up-u, ali izvodi se na rukama i koljenima, pri čemu se noge podižu od tla dok push-up ide na pod. Ovo vam oduzima dosta posla od trbušnjaka i nogu, što ga čini izvrsnim načinom vježbanja za pravu stvar.

Podijelite na Pinterestu

4. Standardni
Čestitamo! Ovo je pravi McCoy, jedna od najosnovnijih vježbi tjelesne težine na zemlji. Tretirajte push-up s poštovanjem i bit će vam prijatelj za cijeli život.

5. Ramena Dodirnite
To je sjajno iz istih razloga kao i push-up ručnog pritiska, ali malo je dulje držanje koje je bolje za poboljšanje ravnoteže.

6. Dodirnite rukom
Zaustavite se na vrhu push-up-a, a jednom rukom prijateljski dodirnite drugu. Prebacite ruke sa svakim predstavnikom. Ta kratka stanka pomaže poboljšati ravnotežu i čini vježbu izometrijom, što je odličan način za jačanje snage.

7. obrtni
To uključuje okretanje tijela u bočnu dasku kada se završi guranje, držanje nadlaktice ravno u zraku tako da tijelo nalikuje "T." Ovo djeluje na ramena i nagnute mišiće, a ujedno pomaže poboljšati ravnotežu.

8. Dodir bedra
Kucnite, kucnite, taparoo! Dodir do vanjskog dijela bedara na vrhu push-up-a pomoći će u jačanju onih stabilizirajućih mišića, dok će tricep-u pružiti još jedno produženje za cestu.

Podijelite na Pinterestu

9. Jednostruko podignuta
Sve je u izometrijskom jačanju mišića stabilizatora, a pomicanjem ruke ispred na vrhu produžetka, ova varijacija otežava ravnotežu, tako da jezgra dobije lijep trening.

Podijelite na Pinterestu

10. Jednostruko podignuto
Ovo nije toliko ludo kao što zvuči! Izvedite potisak, ali ispružite jednu nogu od tla tako da bude paralelna s podom. To dodaje dodatnu nestabilnost i regrutira vaš abs za dodatni balans.

Srednji Push-Ups

Ovo je mjesto gdje ćete steći titulu prvostupnika u push-up-u i vrste naprednih vještina tjelesne težine koje će vam biti korisne za ostatak života. Za one koji žele poraditi na anteu, dobro je zapamtiti da će usporavanje bilo koje vježbe otežati postupak, pa se ne bojte opustiti tempo svojih push-up-ova. Usporavanje može biti još korisnije za gubitak masnoće jer oslobađa više mliječne kiseline!

11. členka
Omiljeni borilački umjetnici svugdje, ti loši momci jačaju zglob, učvršćuju zglobove i poboljšavaju ravnotežu.

12. posrnuli
Izmeđujući ruke (to jest, stavljajući jednu ruku dalje naprijed od druge), jedna je strana prsa u prilici naglasiti - vrlo korisna varijacija za one čija snaga zaostaje na njihovoj ne-dominantnoj strani.

13. Aligator
Neki koriste ovaj naziv za postepene push-up-ove, ali mi ga koristimo za označavanje stupnjevanih push-up koji hoda tijelo naprijed, baš kao što je aligator puzao po zemlji. Zabavite se s ovim!

14. Sporo negativno
Ovaj je jednostavan: Spuštajte tijelo vrlo polako, ali zadržavajte "gore" dio pokreta jednako brzo. To se naziva "sporim negativnim" kretanjem, a to je jedan od najboljih načina za izgradnju veličine i snage u bilo kojoj vježbi.

Podijelite na Pinterestu

15. Spiderman
Ovaj push-up otkriva vašu jezivu škakljivu stranu: Privucite jedno koljeno prema strani tijela prema laktu za vrijeme dijela "dolje". To će istisnuti obline i poboljšati ravnotežu. Zadržite koljeno na istom mjestu nekoliko ponavljanja prije prebacivanja sa strane ili ga izvucite naprijed i nazad za svaki push up.

16. Koljeno do prsa
Ovaj je pokret sličan spiderman push-up-u, ali koljeno je podignuto ispod tijela, a ne oko bočne strane, tako da trbušni mišići rade više od oblina. Ime je ipak mnogo kul.

Podijelite na Pinterestu

17. Pseudo Planche
Uobičajeni push-up prsti su usmjereni prema naprijed i u liniji s grudima, ali ova varijacija ih usmjerava prema stopalima i sjede malo dalje prema trupu. Takav položaj ruku čini mnogo jači rad ramena i bicepsa.

18. Udaranje nogu
Hi-ya! Na vrhu produžetka izbacite jednu nogu u stranu teško ojačati kvadrate, upaliti trbušnjake i poboljšati fleksibilnost. Pokušajte doći stopalo što je više moguće naprijed.

19. Grasshopper
U ovom slučaju nema skakanja - to je slično gumenom čepovima (br. 18), ali jedna noga stoji ravno dok se druga savija i okreće s tijelom dok se spušta. Ovo je izvrstan način rada oblina i trbušnih mišića.

20. Pomoću Prstiju
Na vrhu pokreta jednostavno savijte jedno koljeno u stranu i približite stopalo boku, a zatim potplatu pružite potplatu suprotnom rukom. Ovo će dati dodatni posao trbušnjacima i nogama.

21. Koljena-do-nasuprot-lakat
Kao što zvuči: uvijte tijelo i privucite koljeno suprotnom laktu na vrhu pokreta. Ovo je još jedan sjajan potez za rad rotacijskih mišića koji se kreću od rebra do bokova, što uključuje trbušnjake!

22. Potisni čep
Bez vina s tim guranjem (mada možda malo cvili). Izvode se sa stražnjicom podignutom u zraku, stopalima, rukama ispod grudi, a koljena savijena na oko 45 stupnjeva. Torzo bi trebao biti paralelno s tlom na vrhu pokreta. Dok se tijelo spušta na zemlju, okrenite obje noge u stranu, bez dodatnog savijanja koljena, kao što je prikazano u videu. To dodaje novu dimenziju trbušnom vježbanju, istovremeno radeći kvadratiće i telad.

23. Dijamant
Ovo je zlatni dijamantski standard vježbi za tricep. Jednostavno složite ruke tako da palčevi i kažiprsti tvore dijamante, stavite ruke ispod središta grudnog koša i počnite puštati ponavljanja.

24. Široki
Ruke stavite dalje od bočne strane tijela nego što je to slučaj za redoviti push-up, a vi ćete staviti puno veći naglasak na grudne mišiće, posebno na vanjski prsni koš.

25. Udar križom nogom
Ovo je još zamršenije od potiskivanja udarca vanjske noge (br. 18). Na vrhu pokreta okrenite tijelo u stranu i udarajte. Na primjer, lijeva noga treba udarati prema desnoj strani tijela. To će dodati malo eksplozivne snage na nogama i oblinama tijekom ispaljivanja jezgre.

Podijelite na Pinterestu

26. Tigar
Na dnu gurnuti podlaktice izravnajte podlaktice na zemlju, dok stražnjicu podižete u zrak i povlačite tijelo malo unatrag. Ovo bi trebalo izgledati malo poput tigra spremnog za bacanje. Preokrenite pokret i gurnite prema gore. Čestitke tricepcima za njihov naporan rad.

27. lakat
To je baš poput pritiska tigra (br. 26), ali tijelo ostaje paralelno s tlom pri dnu pokreta, tako da se stražnjica ne diže u zrak. Malo je teže, ali manje se osjećate poput urlanja.

Podijelite na Pinterestu

28. Štuka
Pike-ovi potezi mogu biti vlastita kategorija; oni su jedna od najboljih vježbi tjelesne težine za ramena. Podignite stražnjicu u zrak tako da tijelo formira trokut sa tlom. Izgleda pomalo poput silaznog psa, ali ruke su više okomito na tlo. Ovo je fantastičan način rada na izvlačenju ruku - samo postupno podignite noge!

29. Stopala povišena
Samo poduprite nožne prste na stolicu, okvir za krevet ili čak stabilnu kuglu. To vježbi dodaje tjelesnu težinu i naglašava mišiće gornjeg dijela prsa.

30. Bočni korak
Vrijeme je za mobilni! Ovo potiskivanje tjera tijelo bočno preko poda i zahtijeva malo više koordinacije i okretnosti.

31. pisaća mašina
Također se nazivaju bočni potisci s jedne strane, oni zahtijevaju spuštanje tijela na jednu stranu (tako da je prsa blizu ruke), a zatim pomicanje tijela prema drugoj ruci, držanje tijela iznad poda, zatim guranje gore s one strane. Vratite se dolje, prevucite tijelo udesno i gurnite natrag gore. Da biste to učinili težim, pomaknite lijevo i desno nekoliko dodatnih puta prije nego što gurnete prema gore.

32. Potporno postolje uz pomoć zida
Ova varijanta gradi ozbiljnu snagu ramena i s obzirom da se oslonite na zid za podršku i ravnotežu, to ne zahtijeva lude vještine gimnastike da biste se povukli. Stanite blizu zida, okrenutog od njega. Zatim, rukama i glavom na podu, stavite noge na zid iza sebe i hodajte ih gore dok vaše tijelo (uključene ruke) ne bude ravno. Savijte laktove i spustite glavu prema zemlji, a zatim gurnite leđa prema gore. Evo ga!

Podignite jednu nogu u zrak tijekom vježbe bez savijanja. Ovo je sjajan način da pomognete jačanju glutena i potkoljenica.

33. Uchi Mata
Slično kao kod podizanja jednostrukih nogu (br. 32), ali savijte koljeno i gurnite stopalo u zrak što je moguće jače kada tijelo spušta. Ova varijanta povećava aktivnost donjeg dijela leđa, potkolenice i jezgre.

34. Nožni nok
Savijte kukove i skačite obje noge naprijed pri svakom produženju da biste radili trbušnjake i noge.

35. Stol s jednim rukom
Najbolji način da se nadogradite na jednoručni push-up je isti način na koji biste radili i do običnog push-up-a: Počnite guranjem sa zida, a zatim se premjestite na povišenu površinu poput stola ili stolice. Držite stopala široka i jezgru zidani - čak i kada su povišeni, ovaj potez zahtijeva značajan posao od oblina i tricepsa.

36. Izometrijski push-up
Dobrodošli na svoju novu dasku! U dnu push-up tijela držite tijelo tik iznad zemlje. Započnite tako da držite nekoliko sekundi istovremeno i radite do jedne minute.

Podijelite na Pinterestu

37. Joga
Poznate i kao hinduistički push-upi zbog svog podrijetla iz Indije, ova varijanta zahtijeva sjajnu formu, snagu i fleksibilnost. To je pomalo nalik yoga potezu chaturanga dandasana: Iz položaja psa okrenutog prema dolje spustite tijelo i povucite glavu prema rukama, a zatim gurnite prema gore u pozi kobre - ali držite tijelo dalje od tla. Ne okrećite pokret: Držeći ruke ravno, savijte kukove i vratite se u početni položaj.

38. Ronilački bombarder
Izgledaju poput joga / hinduističkih push-up-a, ali bombarder za ronjenje zahtijeva da savijete ruke kako biste se vratili u početni položaj, učinkovito okrećući pokret i vraćajući glavu unazad rukama i laktovima.

Eksplozivni udarci

Jer oni djeluju brzo trzajuća mišićna vlakna, eksplozivne vježbe su sjajne za izgradnju mišića, snage i brzine. Miješanje eksplozivnih setova u vježbanje, bilo prije ili nakon redovite vježbe, odličan je način za poboljšanje snage.

39. eksplozivnost
Gurnite tako čvrsto da se gornji dio tijela podiže u prostor, a ruke su kratko u zraku. Obavezno ispružite zglobove jer ova vježba ima dodatni utjecaj na njih.

40. Eksplozivno podmetano
Sjećate se stupnjevanih push-up (br. 12)? Započnite u tom položaju, gurnite u zrak i prebacite ruke naprijed-natrag na svaku predstavnicu. To osigurava da svaka strana prsa dobiva pravi trening, i to je jako zabavno.

41. Eksplozivne dizalice
Nije baš a skakanje dizalica ... Udarite noge u stranu dok se tijelo diže od tla, a zatim ih zajedno spustite na putu prema dolje. Neki vole istodobno pomesti ruke pokraj glave dok su se noge širile, što više liči na stojeći skakač (ali puno teže!).

42. eksplozivnost udarcem
Spustite ih toliko snažno da se ruke mogu pljeskati prije slijetanja.

43. Eksplozivno cijelo tijelo
Neka cijelo tijelo napušta zemlju sa svakim pritiskom kako biste nakratko bili u zraku. Leti sigurno!

44. Eksplozivno dvostruko pljeskanje
Svakako, mogli biste samo dvaput pljesnuti pred prsima ili još više pljeskati antea tako što ćete jednom udariti po tijelu i još jednom iza prije slijetanja natrag dolje. Nepotrebno je reći da je za to potrebno puno prakse i znatna snaga.

45. Eksplozivna trostruka udara
Pljesnite ispred, pljesnite iza, pljeskajte sprijeda i sletite. Ovo su neke stvari na elitnoj razini!

46. ​​Eksplozivno naizmjenično jednostruko punjenje
Poznat i pod nazivom Rocky, za ovo je potreban jednoručni push-up koji je tako eksplozivan, da se ruka za slijetanje može prebaciti u zrak.

47. Dodirnite dvostruka bedra
Gurnite cijelo tijelo od zemlje i oborite bedra objema rukama prije slijetanja.

48. Aztec
Željeli bismo nastaviti evidenciju rekavši da je opasnost od ozljede mogla biti previsoka za ovu. Unatoč tome, marinac u ovom videu čini ga varljivo jednostavnim: gurnite u zrak, savijte bokove i dodirnite stopala rukama, vratite se natrag i sletite. Postoji velika mogućnost da ovaj potez zahtijeva nešto od toga Nakrivajući tigra leteća magija.

Stručni Push-Ups

Kao i uvijek, budite oprezni prilikom pokušaja novih vježbi. Zapamtite da neke od ovih stvari mogu potrajati, pa ih pokušajte samo kad budete sigurni da imate snage i koordinacije da ih sigurno izvodite.

Podijelite na Pinterestu

49. Klizač
Izvucite jednu ruku u stranu dok se tijelo spušta i vratite je natrag dok gurate prema gore. Ovo često djeluje bolje kada ruka može kliznuti na mali ručnik ili Valslide.

50. Jednostruka ruka u obliku zida
To malo olakšava potisak s jednom rukom tako što se tijelo priliježe za zid i oduzme dio tereta gurajuće ruke. Ova vježba nije hodanje kolačem!

Podijelite na Pinterestu

51. Stopala na zidu
Vjerojatno je hladnije ime za njih, ali ne mislimo da ih trebaju. Pričvrstite stopala stopama na zidu i izvedite guranje, guranje štuke (br. 28), potisak uzdignutih stopala (br. 29) ili bilo što između toga. To stavlja dodatni naglasak na mišiće nogu i ab, kao i na gornji dio prsa i, dobro, cijelo tijelo.

52. Joga na zidu
Sva poteškoća joga push-up (br. 37) plus poteškoća stopala na zidu push-up (br. 51)? Prsti me, sanjam!

53. Pojedinačna ruka
Klasik svih vremena. Vježbe br. 35 i 50 na ovom popisu su dobri načini za postizanje ove napredne varijacije. Ako su noge široko raširene, lakše ćete je uravnotežiti, a držanje lakta uz tijelo otežat će vam stanje.

54. Superman
Osjećam se kao Čovjek od čelika? Zatim lezite na zemlju i ispružite ruke ispred sebe kao da letite kroz oblake. Zatim stavite dlanove na zemlju i, držeći ruke relativno ravno, podignite i spustite tijelo savijajući se uz ramena. Ovo je teška vježba koja je sjajna za trbušnjake i leđa.

55. Noga uzdignuta, jednostruka ruka
Kao br. 29, ali s jednom rukom i puno više posla iz oblina. Ne za slabovidno srce!

56. Prst
Ova varijacija zahtijeva ogromnu snagu u podlakticama i prstima - možete ih naći savjeti (razumiješ?) ovdje. Što je manje prstiju na zemlji, to je veća snaga. Bruce Lee bio je poznat po tome što je izvodio jednoručne push-up na jednom prstu, ali nikome ne preporučujemo da to proba kod kuće!

57. Jack Lalanne Fingertip
Jack Lalanne jedna je od prvih svjetskih fitnes zvijezda Kad je Lalanne na natjecanju push-up-a pobijedila Arnolda Schwarzeneggera, Guvernator je Lalanne nazvao "pravom mašinom". Osim toga, Lalanne je često zaslužna za otvaranje prvog modernog svjetskog zdravstvenog kluba. Izvlačenje prsta Jack Lalanne podrugljivo je koliko i njegov imenjak. To je Superman push-up (br. 54) izveden na vrhovima prstiju. Ova vježba zahtijeva fino podešenu funkcionalnu snagu, od prstiju do nožnih prstiju.

58.Planche
Potez vrijedan elitnog gimnastičara, ovaj push-up izvodi se rukama bliže struku, a nogama lebde iznad tla. Za prikupljanje je potrebno puno posla, ali slijedite ove upute ako pokušate igrati.

Push-Ups s opremom

Potisci upravljaju svijetom vježbi tjelesne težine, ali to ne znači da ih ne možete poboljšati dodatnom opremom. Ove varijacije koriste medicinske kuglice, trake za otpornost, bučice i još mnogo toga.

59. Jedna ruka na medicinskoj kugli
Stavite jednu ruku na kuglu s lijekovima, a jednu na zemlju da biste izveli ovo guranje. Odličan je način da se ojača određena strana tijela, a istovremeno se uspostavi ravnoteža i koordinacija.

60.Naizmjenična kutija za medicinsku pomoć
Ovo je eksplozivnija varijanta br. 59 i zahtijeva puno više koordinacije i ravnoteže. Bez prevrtanja lopte gurajte se gore-natrag u stranu tako da možete prebaciti uzdignutu ruku. To se također može izvesti izvan okvira ili drugog objekta iste veličine.

61.Obje ruke na medicinskoj kugli
Upravljanje potiskom s obje ruke na dvije odvojene kuglice za lijekove zahtijeva ogromnu količinu stabilnosti, kontrole i svjesnosti tijela. Uz to, zaista se zapalio abs.

62.Trostruka medicinska kugla
Stavite obje ruke na dvije kuglice s lijekovima, obje noge na drugu, i ne zaboravite disati!

63. Isključeno četiri Kuglice za medicinu
Svi smo vidjeli da to dolazi. Ako uspijete upravljati jednom predstavom ove vježbe, imate ravnotežu kamenog kipa-čestitke!

64) stopala na lopti za stabilnost
Ah, stara lopta stabilnosti; izvrstan je način da se izazove ravnoteža i doda dodatni ab posao vježbi. Izvođenjem jednostavnog podizanja stopala (br. 29) na jednom od njih, cjelokupna jezgra mora naporno raditi kako se lopta ne bi otkotrljala.

65. Dvije ruke na jednoj lopti stabilnosti
Oni su čvrsti s rukama na vrhu lopte i još su žešći kada su ruke uhvaćene ilistrana od toga, jer ćete morati gurati ruke tijekom push-up, zahvaćajući više prsnih mišića.

66. Ruke na loptu BOSU
Bilo da su ruke na ravnoj strani ili na strani tikvice, push-up lopti s BOSU lopte (trenerke za ravnotežu s gumenom kupolom na jednoj strani i ravnom površinom s druge) dodaju mnogo nestabilnosti, koordinacije, i trbušni rad - dobrodošli gosti u našim vježbama!

67.Stopala na kuglici stabilnosti, ruke na lopti BOSU
Mislim, stigli smo tako daleko. Stavite noge na loptu za stabilnost, a ruke na ravnu stranu kuglice BOSU, i gurnite. Ili stavite noge na BOSU, a ruke na loptu za stabilnost, nećemo suditi.

68. Bučice u svakoj ruci
Guranje bučica pomoći će jačanju zgloba, a ako bučice imaju vijke (znate, vijke koji pričvršćuju ploče na mjestu), možete ih pokušati lagano otpustiti tako da im držanje na mjestu postane teže i dodatno će dodati nestabilnost u pokretu.

69. Renegade
Ovi push-up-ovi su slični br. 68 iznad, ali jedna se bučica povuče u red na vrhu pokreta. Ovo stvara mišiće u leđima, stvarajući istinsku vježbu za cijelo tijelo.

70. Dumbbell Rotational
To je baš poput rotacijskih push-up-a (br. 7), ali bučica u svakoj ruci čini ga daleko izazovnijim mišićima straga i jezgri.

71. Glupa do prsnih muha
Držite vijke dovoljno labave da se bučice mogu kotrljati, ali ne toliko labave da se ploče stežu oko sebe. Dopustite da se bučice ispruže u stranu dok se tijelo spušta, a zatim preokrenite potez. To je grudna muva na zemlji! Jednostavno, ali nije lako.

Podijelite na Pinterestu

72.Obje ruke na kettlebellu
Balansiranje obje ruke na kettlebell-u (ili, neustrašivo, na ručici kettlebell-a) izvrstan je način za oponašanje dijamantskog push-up-a (br. 23), ali s više nestabilnosti.

73. Svaka ruka na kettlebell
Isto kao gore, ali s dva kettlebells. Guranje ručica kettlebell-a veliki je izazov za podlaktice i rotove manžeta, i lako ih je pretvoriti u regeneracijske push-up (br. 69).

74. Svaka ruka na dvije jastuke naopako
Izvedite prethodnu vježbu (br. 73) s kettlebells okrenutim naopako da pojačate intenzitet, kettlebells ne uravnotežuju dobro na njihovim ručicama, pa je ovo potrebno puno stabilnosti i kontrole mišića!

75. Stopala na kotlu
Da biste dodali malo napetosti nogama, spustite nožne prste na ručicama kettlebell-a.

76. Stopala na dvije kettlebells
Kao gore, ali s nogama na dva 'zvona. Vjerojatno to nije moguće s kettlebells naopako, ali rekvizite ako imate kontrolu!

77. Kettlebell Uchi Mata
Idemo samo naprijed i kažemo da na vrhu kettlebells i kuglica za lijekove postoji gotovo toliko push-up-a, koliko je bez push-up-a bez njih. Ova varijanta ima jedno stopalo na kotliću, a druga gura u zrak. Pregledajte još nekoliko varijacija kettlebell push-up ovdje, ovdje i ostatak YouTubea!

78.Deficit
To se može izvesti na hrpi utega, između dviju klupa ili na bilo koji način koji spušta tijelo pored ruku, koji regrutira više mišićnih vlakana u vanjskim grudima.

79. Sa pojasevima otpora
Trake otpora super su prijenosni način da turbo napunite bilo koji trening, a izvrsni su za poboljšanje brzine eksploziva u pritiscima. Jednostavno položite jednu ili više traka preko leđa i zavijte krajeve ispod dlanova. Gurnuti.

80. S lancima
Lanci djeluju slično kao pojasevi otpora, jer se otpor povećava daljnji silazak s tla. Zbog toga vam je napornije raditi u vašoj najjačoj točki i izvrsno se premjestiti na presvlaku, posebno gornji dio pokreta (zaključavanje). Najbolje je staviti lance preko gornjeg dijela leđa; prevlačenje preko vrata naglasit će mišiće rotora, ali iako je Hugh Jackman obožavatelj, možda su malo rizični!

81. S odmjerenim prslukom
Vjerojatno najbolji način za dodavanje otpora vježbama s tjelesnom težinom, uteženi prsluk čini funkcionalne pokrete izazovnijim na sve ispravne načine. Isprobajte ih sa što više vježbi.

82. Remen za ovjes
Izvođenje push-up držanja na ručicama kaiševa za ovjes poput TRX-a ili Mostfit-a jedan je od najizazovnijih načina za dodavanje nestabilnosti vaših push-up-a - uostalom, balansiranje dviju drhtavih ručnih vješalica ovješenih u zraku nije lako podvig. Imajte na umu da je i ovo jednostavno pretvoriti u manjak nedostataka. (Iako ih ne bismo baš tako jednostavno zvali ...)

Podijelite na Pinterestu

Jesmo li propustili neku od vaših najdražih push-up varijacija? Javite nam u komentarima u nastavku ili cvrkutite autora @ncjms.