+
Novi

Kick-Ass Kettlebell vježba za žene koja gori na svim pravim mjestima


Kettlebells su svi zvona, bez zvižduka. Nalikuju mini kuglice za kuglanje s ručkama, kettlebells odlične su za izgradnju aerobnih kapaciteta i snage. Manocchia P i sur. (2013). Prijenos treninga kettlebell-a na snagu, snagu i izdržljivost. DOI: 10,1519 / JSC.0b013e31825770fe

Započnite odabirom težine po vašem izboru. Oni novi u kettlebellsima mogu se osjećati ugodno s utezima od 15 do 30 kilograma, dok iskusni kettlebellers mogu koštati 70 kilograma. Utezi mogu varirati ovisno o vježbi. (Nije sramota započeti nisko i uposliti svoj put prema gore.)

Ponavljanja i setovi ovisit će o intenzitetu i vašoj razini kondicije. Za većinu ovih poteza preporučujemo ciljanje od 3 do 5 setova od 10 do 30 ponavljanja dobru formu. Predlažemo da započnete s trenerom ili zaljubljenikom u kettlebell kako biste bili sigurni da je sve košerstvo.

Spremni ste za rock? Dajmo tim kettlebellsima ljuljačku, kradju ili čistu!

1. Ruska ljuljačka

ciljevi: Ramena, leđa, kukovi, gluteni, noge

razina: Početnik

Kako da: Da biste izveli savršeno ljuljanje kettlebell, ustanite ravno s nogama malo širim od širine kuka. Uhvatite ga za obje ruke, držeći dlanove okrenutim prema dolje i ruke ispred tijela.

Održavajte lagani zavoj u koljenima i povucite bokove natrag. Spustite tijelo, ali ne isto niska (ovo nije čučanj!). Zatim u fluidnom pokretu eksplozivno gurajte kukove naprijed dok ljuljate gipku, držeći glutene i jezgru.

Zapamtite: pokret bi trebao doći iz vaših bokova, a ne iz ruke, jer se vaše tijelo vraća u stajanje. Smanjite težinu natrag između nogu i zadržite kretanje u gibanju 12-15 ponavljanja.

Podijelite na Pinterestu

2. Ljuljačka kotla s jednom rukom

ciljevi: Ramena, leđa, kukovi, gluteni, noge

razina: Početni do srednji

Kako da: Ovaj pokret je poput ljuljačke s dvije ruke, ali koristi jednu ruku u drugu. Podignite kotlić jednom rukom, ali još jednom zamahnite drugom da biste pomogli u pokretanju zamaha. Izmjenite ruke kad je kettlebell iza vaših nogu. Cilj je 10-12 ponavljanja sa svakom rukom.

3. Red za kettlebell s dvije ruke

ciljevi: Leđa, ruke, ramena

razina: Početni do srednji

Kako da: Uzmi dvije kettlebells za ovaj jedan. (Udvostručite užitak, udvostručite zabavu, zar ne?) Postavite ih pred noge i lagano savijte koljena.

Zatim se savijte da biste uhvatili obje kettlebells i povukli ih prema trbuhu, držeći laktove uz tijelo i leđa ravno. Spustite utege. Ponovite za 12-15 ponavljanja. Osjećajte se kao šampion.

Podijelite na Pinterestu

4. Kettlebell broj osam

ciljevi: Ruke, leđa, aps

razina: srednji

Kako da: Želite impresionirati određenog nekoga u teretani? Zatim pokušajte ovo: Počnite s nogama malo širim od širine kukova. Spustite se u položaj četvrtine čučnjeva. (Leđa neka budu ravna i prsa gore.)

Uhvatite lijevu ruku. Zamahnite je oko vanjske strane lijeve noge, a zatim natrag između nogu. Zatim dodajte kotlić na desnu ruku i prebacite ga oko vanjske strane desne noge.

Nastavite kretanje, slično klasičnoj košarkaškoj vježbi. Možete li napraviti minutu ravno? Obavezno prebacite upute na pola puta!

5. Čučanj s kettlebell čašom

ciljevi: Noge, gluteni, leđa

razina: srednji

Kako da: Što je čučanj bez kotlića u ruci? Stanite ravno, držeći kotlić ispred prsa s obje ruke, laktove držeći uz tijelo.

Počnite čučati tako što ćete voziti pete u pod i gurati kukove natrag sve dok bedra nisu paralelna s podom ili malo ispod. Vratite se stajanju. Ponovite za 15-20 ponavljanja (ili više!).

Sjetite se samo: Kvaliteta preko količine!

Podijelite na Pinterestu

6. Kettlebell visoko izvlačenje

ciljevi: Ramena, ruke, gluteni, noge

razina: srednji

Kako da: Stanite s nogama malo širim od širine ramena i okrenite nožne prste prema 45 stupnjeva. Postavite kettlebell na pod između nogu. Držeći jezgru, počnite čučati i hvatati ručicu kettlebell jednom rukom.

Primjenjujući silu s bokova, provucite se kroz pete kako biste se podigli do stajanja, povlačeći kettlebell prema gore, dok lakat potiče prema gore. Spustite kettlebell i prebacite ruke. Pucajte po 10-12 ponavljanja sa svakom rukom.

7. Kettlebell preša za lunge

ciljevi: Ramena, leđa, ruke, trbušnjaci, gluteni, noge

razina: srednji

Kako da: Evo novog načina da začinite te lugove. Ustanite ravno dok držite kettlebell ispred prsa s obje ruke, ruke savijene i dlanovima okrenutim jedna prema drugoj.

Krenite prema naprijed s jednom nogom, podižući kettlebell iznad glave - podignite krov! Vratite se stajanju dok prinosete čajnik na prsa. Idite po 10-15 ponavljanja na svakoj nozi.

Podijelite na Pinterestu

8. Kettlebell sumo high pull

ciljevi: Leđa, noge, ramena, ruke

razina: srednji

Kako da: Obećavamo da nije uključeno hrvanje. Stanite s nogama malo širim od širine kuka, s kettlebell-om između stopala. Uhvatite za obje ruke. Koljena držite savijena, a kukove unatrag. Povucite kettlebell na ramena, dok se koljena ispravljaju, a laktovi podižu.

Zapamtite: Sila dolazi uglavnom s vaših bokova, plus ruke koje se povlače na samom kraju. Držite jezgru cijelo vrijeme angažovanom, pomičući kettlebell dolje po podu. Napravite 12-15 ponavljanja.

9. Kettlebell ruski zavoj

ciljevi: Abs, obline

razina: srednji

Kako da: Zaboravite mrvice. Sjednite sa pognutih nogu i stopala ravnih na podu, razmaknutih u širini kukova. Držite kettlebell obje ruke na prsima, a zatim se naslonite pod kutom od 45 stupnjeva.

Evo zabavnog dijela: Zakrenite torzo s lijeva na desno uvijanjem struka i prebacivanjem kotlića po tijelu. Pogledajte, koliko možete učiniti, naravno uz savršenu formu.

Podijelite na Pinterestu

10. Kanttlebell praćka

ciljevi: Leđa, ruke, trbušnjaci, obline

razina: srednji

Kako da: Unatoč svom imenu, za ovaj potez nisu potrebne stijene ili gumene trake. Stanite s nogama u širini ramena. Držite kettlebell ispred svog tijela, ruke ispružene u razini grudi.

Dalje, jednom rukom zamahnite kotlić iza leđa, a zatim suprotnom rukom posegnite za njom i gurnete je prema prednjem dijelu tijela. Nastavite 'n' krug za 8-12 ponavljanja, a zatim prebacite smjerove!

11. Podna preša za kettlebell s jednom rukom

ciljevi: Prsa, ruke, jezgra

razina: srednji

Kako da: Lezite na pod s nogama ravno (ne, nije vrijeme za savasana). Uhvatite kettlebell u jednoj ruci, dlanom okrenutom prema unutra, a gurnite težinu ravno gore dok zakrećete zapešće tako da dlan bude okrenut prema nogama.

Vratite kettlebell dolje u početni položaj. Napravite 6-8 ponavljanja.

Podijelite na Pinterestu

12. Kettlebell power daska s redom

ciljevi: Abs, ruke, leđa

razina: Srednji do napredni

Kako da: Mislite na ovaj potez kao na fantazija daska. Započnite u položaju s daskom, ali rukama uhvatite dvije ručke kettlebell.

Podignite jedan kettlebell gore tako da dođe do vašeg kuka. Ne zaboravite držati lakat unutra! Spustite ga natrag dolje i ponovite sa suprotnom rukom. Napravite 6-8 ponavljanja sa svake strane ili ponavljajte dok ne osjetite opekotinu.

13. Ljuljačka bočni korak kettlebell

ciljevi: Noge, gluteni, leđa

razina: Srednji do napredni

Kako da: Ovaj potez je poput putujućeg zamaha s kettlebell - sada idemo na mjesta! Zgrabite kettlebell i započnite s osnovnim zamahom s dvije ruke (vidi potez br. 1).

Kad se zvono spusti među noge, zakoračite nogom udesno. Zatim, kada je kettlebell gore, podignite lijevo stopalo u susret desnom stopalu (tako da se noge slažu).

Nastavite bočnim korakom udesno (10-15 koraka), a zatim se vratite na drugu stranu, vodeći lijevom nogom.

14. Ležaljka na kettlebellu

ciljevi: Noge, gluteni, ruke, leđa, aps

razina: Srednji do napredni

Kako da: Tko kaže da vam treba mrtva dizalica za mrtvo dizanje? Stanite s kettlebell na podu među nogama. Čučite i zgrabite ručku objema rukama dok leđa držite ravnima.

Prikačite jezgru, stegnite glutene i ispružite ruke dok se vaše tijelo diže na gore, kettlebell i sve! Cilj za 12-15 ponavljanja, održavanje pravilnog oblika tijekom.

Podijelite na Pinterestu

15. Kettlebell upola polako

ciljevi: Abs, ruke, leđa

razina: Srednji do napredni

Kako da: Vrijeme je da se malo poklonite. Lezite licem prema gore, noge ravno. Ispružite desnu ruku ravno gore, kettlebell u ruci. Savijte lijevo koljeno i počnite se dizati, a lijeva ruka drži svoje tijelo podignuto.

Osjećate li kako trbuh spali? Sve radite kako treba! Sjednite do kraja, a zatim se pažljivo vratite u početni položaj. Izbaci 8-10 ponavljanja po strani ako ste gore za izazov.

16. Potiskivanje kettlebell-a

ciljevi: Grudi, ruke, leđa

razina: Srednji do napredni

Kako da: Ovaj potez je jednostavno push-up sa uključenim kettlebells. Uhvatite svaku ručicu u uobičajenom početnom položaju za guranje, a zatim spustite tijelo prije nego što gurnete prema gore. to će definitivno osjećajte se izazovno s onim rukama na ručicama, a ne na podu! Pucajte za 10-15 ponavljanja.

Podijelite na Pinterestu

17. Vjetrenjača Kettlebell

ciljevi: Ramena, leđa, trbušnjaci, obline, kukovi

razina: Napredna

Kako da: Držite kettlebell u desnoj ruci i usmjerite noge 45 stupnjeva od desne ruke. Podignite kettlebell iznad i zaključajte ruku. Držite oči na težini, što će vam pomoći da ramena poravnate.

Prebacite težinu na desnu nogu i počnite se savijati prema naprijed u struku. Držite desnu ruku ispruženu prema gore dok se vaše tijelo naginje naprijed, a lijeva ruka usmjerena prema podu. (Za sve one koji su jogijski vani, to bi trebalo biti slično kao poza trokuta.)

Podignite se polako prema gore i držite kontrolu. Napravite 6-8 ponavljanja sa svake strane.

18. Kettlebell čist

ciljevi: Noge, stražnjica, leđa

razina: Napredna

Kako da: Započnite s kettlebell između nogu. Počnite se ljuljati prema gore i slijegati ramenima, povlačeći svoje tijelo i zvono do ramena. Kettlebell bi trebao završiti u "stalak za stalak", što znači odmarati na podlaktici, priljubljen uz tijelo, šaku u prsa.

Vratite težinu na pod i ponovite za 10-15 ponavljanja.

19. Vojna preša s dvostrukim kettlebell

ciljevi: Pleća, ruke, leđa

razina: Napredna

Kako da: Jesu li ga kroz kettlebell učinili čistim bez puknuta znoja? zgrabiti dva čajnike i očistite na položaj za stalak. Zatim pritisnite kettlebells gore dok se naginjete prema naprijed u struku, tako da su utezi postavljeni iza vaše glave.

Vratite ih na ramena i nastavite pritiskati 10-20 ponavljanja, ovisno o težini koju koristite.

Podijelite na Pinterestu

20. Podjela za kettlebell s jednom rukom

ciljevi: Ramena, prsa, leđa, noge

razina: Napredna

Kako da: Započnite s čišćenjem kotlića do ramena, a završavajte s dlanom okrenutim sprijeda. Zatim savijte koljena i pritisnite kettlebell prema gore dok skačete u podijeljeni položaj. Ostanite stabilni!

Vratite se u položaj dok kutnjak ostaje nad glavom, a zatim ga spustite. Ponovi i ponovi! Za početak snimite 4-6 ponavljanja sa svake strane.

21. Kvačica s jednim krakom

ciljevi: Ramena, prsa, leđa

razina: Napredna

Kako da: Krenite sa savijenim koljenima i medvjedicom između stopala. Uhvatite ručicu jednom rukom i eksplodirajte na prstima, povlačeći čahuru dok ne dosegne prsa, uvučen lakat.

Dovedite težinu nad sebe i čvrsto se držite! Vratite ga dolje na pod - to je 1 ponavljač. Pokušajte 6-8 ponavljanja ukupno.

Podijelite na Pinterestu

22. Potisak za kettlebell sa redom

ciljevi: Grudi, ruke, leđa

razina: Napredna

Kako da: Krenimo uz ovaj klasični potez! Započnite u položaju push-up desne ruke koja drži kettlebell. Izvršite push-up.

Na vrhu podignite desni lakat stisnuvši ramena, a težina je oko 6 centimetara iza vašeg tijela. Vratite se u početni push-up položaj. Učinite 5-8 ponavljanja sa svakom rukom.

Kettlebells su izvrstan način začiniti uobičajenu rutinu dizanja. Kao i kod tradicionalnih treninga snage, dva dana u tjednu je sjajno mjesto za početak.

Ne ustručavajte se tkati ove kettlebe u svoju uobičajenu rutinu dizanja utega, zajedno s bučicama, vježbama tjelesne težine i kardioom. Sjetite se samo dati odmor svakoj mišićnoj skupini (obično bi to trebalo činiti 48 sati).

Pokušajte s ovim potezima sa trenerom prije nego što zakucate solo. Upotreba pravilnog oblika ključna je za vježbanje koje je sigurno, učinkovito i zabavno!