Informacije

Krajnji vodič proteinskih dodataka


Prelistajte bilo koji časopis za vježbanje i, sudeći po čitavoj pažnji proteinskih dodataka, proteini i kondicija nekako idu ruku pod ruku. Učinci šest tjedana suplementacije dodacima koji sadrže više sastojaka i treninga otpornosti na anaboličke hormone, tjelesni sastav, snage i snage kod muškaraca obučenih za otpor. Ormsbee MJ, Mandler WK, Thomas DD, i sur. Časopis Međunarodnog društva za sportsku prehranu, 2012. studeni 15; 9 (1): 49. Utjecaj visoko proteinske prehrane na tjelesnu težinu i popratne bolesti povezane s pretilošću. Baker, Clifton P. IDI Institut za srce i dijabetes, Sveučilište Južne Australije, Adelaide, Australija. Britanski časopis za prehranu, 2012. kolovoz; 108 Suppl 2: S122-9 .. I istina je: protein može pomoći u promicanju zdrave težine i može pomoći mišićima da se oporave nakon dobre vježbe. Ali što je točno protein i kada je riječ o suplementima, koja vrsta proteina je najbolja? Čitajte dalje kako biste naučili o različitim izvorima bjelančevina u prahu i koji oni stoje odvojeno od ostalih.

Protein 101-to treba znati

Podijelite na Pinterestu

Protein je makronutrijent koji se nalazi u mnogim namirnicama kao što su meso, mliječni proizvodi, orasi i grah. Sastoji se od aminokiselina, građevnih blokova mršavog tjelesnog tkiva koji promoviraju zdravu kožu, kosu, kosti, nokte, kao i (bubanj, molim vas) mišićeDijetarski protein - njegova uloga u sitosti, energiji, mršavljenju i zdravlju. Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Human Biology, Nutrim, MUMC, Maastricht University, Maastricht, Nizozemska. British Journal of Nutrition. 2012. kol .; 108 Suppl 2: S105-12 ..

Iako mnogi stručnjaci savjetuju dobivanje najvećeg dijela proteina iz cijelih izvora hrane, proteinski dodaci mogu olakšati dobivanje tih amino kiselina u pokretu. Nisu svi proteinski dodaci stvoreni jednako. Učinak unosa različitih prehrambenih izvora proteina na profile aminokiselina u plazmi u mirovanju i nakon vježbanja. Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D i sur. Australijski institut za sport, Belconnen, glavni grad Australije, Australija. Prije nego što razrežete prednosti i nedostatke različitih proteinskih izvora, važno je razumjeti dva načina na koji se proteinski dodaci često klasificiraju:

1. Koncentrat proteina naspram izolata: Protein je dobiven iz različitih izvora hrane i koncentriran je uklanjanjem neproteinskih dijelova. Rezultat: prah koji sadrži 70 do 85 posto čistog proteina (preostalih 15 do 30 posto koji se sastoje većinom od ugljikohidrata i masti). Napredujući postupak koncentracije korak dalje, "izolacijom" se uklanja mnogo veći postotak sadržaja ne proteina. Dodatna obrada daje vrhunski protein koji je čist do 95 posto.

2. Kompletna vs nepotpuna bjelančevina: Aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti poznate su kao esencijalne aminokiseline. "Kompletni proteini" sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina, dok "nepotpuni proteini" sadrže neke, ali ne sve, esencijalne aminokiseline.

OK, sada smo spremni zaroniti u zabavu. Ovdje je detaljan pregled najčešćih dodataka proteina u prahu na tržištu, te što njihove prednosti i nedostaci znače za vas.

Što se događa s nadopunama? -Proteinska usporedba

1. Whey protein

Najpopularniji proteinski dodatak na tržištu danas, sirutka je nusproizvod u procesu pretvaranja mlijeka u sir.

Pros: Pokazano je da protein sirutke potiče rast vitkih mišića i gubitak masnoće, kao i da podržava kardiovaskularno zdravlje i zdrav metabolizam Utjecaj konzumacije mlijeka i trening otpornosti na sastav tijela sportašica. Josse AR, Phillips SM. Medicina i znanost o sportu, 2012, listopad; 59 (): 1662-2812. Učinci proteina surutke na kardiometaboličke faktore rizika. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Recenzije pretilosti: službeni časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, 2012, studeni; 14 (4): 1467-789X. "> Utjecaj potrošnje mlijeka i trening otpornosti na sastav tijela sportašica. Josse AR, Phillips SM. Medicina i znanost o sportu, 2012, listopad; 59 (): 1662-2812. Učinci proteina surutke na kardiometaboličke faktore rizika. Pal S, Radavelli-Bagatini S. Recenzije pretilosti: službeni časopis Međunarodnog udruženja za proučavanje pretilosti, 2012, studeni; 14 (4): 1467-789X .. Whey se također brzo apsorbira u tijelu, čineći ga korisno za oporavak nakon vježbanja. Bonus: Ovaj jeftini izvor kompletnih proteina dolazi u različitim okusima u rasponu od provjerene vanilije do dekadentnog sladoleda od čokoladne mente.

Cons: Šećer koji se nalazi u mlijeku (laktoza) uobičajen je alergen koji za neke može stvoriti sirutku. I dok ti ukusni okusi čine surutku ukusnim izborom, oni često (ovisno o marki) dolaze s mnoštvom manje poželjnih umjetnih zaslađivača i kemikalija.

2. Kazeinski protein

Evo još jednog proteinskog praha koji dolazi ravno iz vimena (figurativno gledano). Kazein se proizvodi postupkom odvajanja koji se primjenjuje na tekuće mlijeko koje može koncentrirati ili izolirati mliječni protein iz ugljikohidrata i masti.

Pros: Kazeinski protein u prahu nudi slične prednosti kao i whey protein, ali s različitim postupkom oslobađanja. Budući da se kazein probavlja u dužem vremenskom periodu, istraživanja su otkrila da je to optimalan izbor proteina prije spavanja. (Protekli proteinski shake!)

Cons: Kazein je nusproizvod mlijeka, što ga čini alergičnim na neke, baš poput sirutke. Također, nije idealan kao dodatak nakon vježbanja, jer se upija tako polako. Nakon vježbanja, tijelo žudi za hranjivim tvarima za obnavljanje i obnovu, što je najbolje prepustiti sirutki ili njihovoj kombinaciji. Kazein je također skuplji od surutke, a često sadrži mnogo umjetnih sastojaka kako bi bio ukusniji.

3. Jaja od proteina

Jaja protein dolazi od, dobro, jaja! Potpuni je protein napravljen odvajanjem žumanjka i dehidriranjem bjelanjka.

Pros: Osim samo proteina, bjelančevinski bjelančevine u prahu su bogate vitaminima i mineralima koji mogu pridonijeti zdravoj prehrani.

Cons: Alergije na jaja su česte, slično alergijama na mlijeko, posebno kod djece i mladih odraslih. Alergija na hranu u djetinjstvu. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, studeni; 162 (23-24): 1563-258X. "> Alergija na hranu u djetinjstvu. Szépfalusi Z. Wiener medizinische Wochenschrift (1946), 2012, studeni; 162 (23-24): 1563-258X .. Protein od jaja je također jedan od najskupljih dostupnih proteinskih dodataka, što je vjerojatno razlog zašto je Rocky Balboa učinio ovako ,

4. Sojin protein

Soja je grah jedan od rijetkih izvora biljnih bjelančevina koji nude sve esencijalne aminokiseline. Protein se koncentrira ili izolira nakon što se soja zgusne i osuši u sojinu brašnu (što također čini ukusnim palačinkama!).

Pros: Protein iz soje može pomoći u poboljšanju imunološke funkcije tijela i promovirati zdravlje kostiju. Utjecaj sojinog peptida na imunološku funkciju, rad mozga i neurokemiju kod zdravih dobrovoljaca. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Prehrana (Burbank, okrug Los Angeles, Kalifornija), 2011, kolovoz; 28 (2): 1873-1244. Sojina hrana: jesu li korisne za optimalno zdravlje kostiju? Lanou AJ. Terapijski napredak u mišićno-koštanoj bolesti, 2012, kolovoz; 3 (6): 1759-7218. "> Utjecaj sojinog peptida na imunološku funkciju, rad mozga i neurokemiju kod zdravih dobrovoljaca. Yimit D, Hoxur P, Amat N. Prehrana (Burbank, okrug Los Angeles, Kalifornija), 2011, kolovoz; 28 (2): 1873-1244. Sojina hrana: jesu li korisne za optimalno zdravlje kostiju? Lanou AJ. Terapijski napredak u mišićno-koštanoj bolesti, 2012, kolovoz; 3 (6): 1759-7218 .. Soja također može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i umanjiti rizik od određenih karcinoma Utjecaj proteina soje na nove čimbenike rizika od kardiovaskularne bolesti: slučajno kontrolirano ispitivanje , Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Europski časopis za kliničku prehranu, 2012, studeni; 67 (1): 1476-5640. "> Utjecaj proteina soje na nove čimbenike rizika od kardiovaskularne bolesti: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Rebholz CM, Reynolds K, Wofford MR. Europski časopis za kliničku prehranu, 2012, studeni; 67 (1): 1476-5640 ..

Cons: Posljednjih godina soja je pod jakim nadzorom, jer je često genetski modificirana kako bi dala veće prinose. Neka istraživanja također su izdvojila soju zbog utjecaja na razinu hormona. Mnoga hrana je već puna soje zbog izuzetno jeftinog proteina. To je neke dovelo do pitanja da li je dodavanje još dijetalne soje (putem proteinskih dodataka) mudar izbor.

5. Rižin protein

Bljesak vijesti: U riži je protein! Iako se često smatra samo ugljikohidratima, smeđa riža postaje standardni izvor vegetarijanskog proteinskog praha.

Pros: Na stranu proteini, protein smeđe riže smatra se dobrim izvorom složenih ugljikohidrata, vitamina B i vlakana. Također je hipoalergen, što znači da je lako probavljiv, pa ga tijelo gotovo u potpunosti ne koristi, a ne odbacuje kao otpad.

Cons: Za razliku od soje, rižin protein je biljna osnova koja ima nedostatak nekih aminokiselina i stoga ne bi trebala sadržavati glavni izvor prehrambenih proteina.

6. Protein konoplje

Konopljini protein dobiva se iz sjemenki biljke kanabisa koja je sve popularnija posljednjih godina. (I da, ovdje strogo govorimo o konoplji kao izvoru hrane!)

Pros: Često ga nazivaju "superhranom" zbog kombinacije esencijalnih masnih kiselina, konoplja je veganska i izrazito hipoalergična.

Cons: Budući da se konoplja ubira samo u masovnim količinama u odabranim zemljama zbog povezanosti s kanabisom, često je to najskuplji dostupni proteinski prah.

7. Grašak od graška

Mislili ste da ste ih sve vidjeli? Grašak od graška dolazi iz žutog podijeljenog graška, što ga čini popularnim izborom i za vegetarijance i vegane.

Pros: Kao i kod većine biljnih bjelančevina, protein graška je hipoalergen. A s malo dodataka ili umjetnih sastojaka, ovaj se privlači onima koji traže bjelančevine koje su najbliže izvoru cjelovite hrane. Ne volite grašak? Ne brinite, bjelančevina verzija ne ima okus kao kaša!

Cons: Izolirani protein graška često se smatra potpunim jer može sadržavati spektar esencijalnih aminokiselina. Čak i dalje, ona ima nedostatak određenih aminokiselina i ne smije se koristiti kao primarni izvor prehrambenih proteina.

8. Poboljšanje težine

Tražite skupljanje? Debljina u težini kombinira bjelančevine, često sirutke, s mješavinom sastojaka s visokim udjelom ugljikohidrata koji je čine puno gustom kalorijom od tipičnih proteinskih pudera. Često ga koriste bodybuilderi koji žele spakirati kilograme ili ozbiljni sportaši koji imaju poteškoće u potrošnji dovoljno kalorija da nadoknade veliku količinu koju sagorijevaju intenzivnim treninzima.

Pros: Jam kaki s kalorijama, debljači omogućuju ljudima da troše više kalorija nego što bi mogli samo kroz hranu. Također pomažu u provjeri računa o hrani, isporučujući kalorije po (malo više) ekonomičnoj cijeni.

Cons: Ne iznenađuje da debljači često sadrže mnogo aditiva, umjetnih zaslađivača i punila tako da mogu spakirati kalorične i bjelančevine koje njihovi korisnici traže, a ogroman broj kalorija u tim proizvodima ne znači nužno i više mišića. Zapravo, svi ti dodatni kalorijski će se pohraniti kao masti ako nisu potrebne za oporavak nakon intenzivnog vježbanja.

Do proteinskog prolaza!

Kada je riječ o bjelančevinama u prahu, zaista ima za svakoga ponešto. Samo imajte na umu da kada je riječ o kupovini proteina, kao u životu, „dobivate ono što plaćate.“ Jeftini proteini često koriste jeftine mješavine proteina koje tijelo ne može biti vrlo probavljivo.

Također je vrijedno napomenuti da količina proteina koju tijelo zahtijeva ovisi o razini aktivnosti, fizičkoj veličini i spolu osobe. Ispitivanje različitih izvora i količina proteina može vam pomoći u određivanju smjese koja najbolje funkcionira. A to samo zato što je lako vježbati trese nakon vježbanja, ne znači da bjelančevinski puderi trebaju potpuno zamijeniti cijelu hranu. Proteinski prah su suplementi, koji se najbolje koriste za nadopunu zdrave prehrane hranjivim cjelovitim namirnicama.