Informacije

15 neprobojnih strategija da se pridržavaju svojih fitness odluka


Možda ti se svidi

Zašto biste trebali zabaviti prioritet u životu

Siječanj je za teretane uvijek najprometnije doba godine - mogli biste ga čak nazvati i fitness verzijom Crnog petka. Nakon blagdana jela, pijenja i veselja (često viška), mnoge teretane vide da im se članstvo svakog siječnja udvostruči. Bez obzira na sav taj entuzijazam, posjećenost teretane obično se vrati na svoju normalnu, prednovogodišnju razinu do sredine veljače.

Možda je to zato što su, za mnoge od nas, novogodišnje rezolucije pomalo šala: ljudi ih prekidaju prije nego što godina izađe (trećina neće uspjeti do kraja siječnja).

Ali vam ne trebaju supermoći niti željezna volja da biste se obvezali da ćete biti zdraviji ove godine. Bez obzira na to je li vaš cilj odraditi 10 sklekova, trčati maraton ili jednostavno češće ići stepenicama - tamo možete stići! Provjerite ove savjete kako biste imali najbolju godinu do sada.

1. Napiši i odmjeri

Podijelite na Pinterestu

Rezolucije trebaju biti i specifične i mjerljive. Zapravo, nedavno istraživanje pokazalo je da postavljanje širokih, nejasnih ciljeva može ljude učiniti depresijom. Smanjena specifičnost osobnih ciljeva i objašnjenja za postizanje ciljeva u velikoj depresiji. Dickson JM, Moberly NJ. PloS one, 2013, svibanj .; 8 (5): 1932-6203. Zapisivanje ciljeva nije samo sjajan način da se oni ostvare, već vam popis može pomoći i da shvatite koji su točni koraci potrebni da biste stigli. "Želim smršavjeti" prilično je uobičajena novogodišnja rezolucija, ali kako točno idete od točke A do točke B? Umjesto toga, pokušajte postaviti određeniji cilj. Na primjer: „Želim izgubiti 10 kilograma u sljedećih šest tjedana eliminirajući obroke brze hrane i odlaziti u teretanu tri do četiri puta tjedno. Zatim ću zadržati svoju ciljnu težinu šest mjeseci prije postavljanja bilo kakvih novih ciljeva. "Razbijanje sastavnih dijelova cilja (s numeričkim referentnim vrijednostima) i održavanje redovite kontrolne liste pomoći će učvršćivanju zadatka i dalje vas pratiti. Neka vaše rezolucije slijede SMART model: specifične, mjerljive, ostvarive, fokusirane na rezultate i vremenski ograničene.

2. Učinite rezoluciju upravljivom

Rezolucija ne bi trebala biti fantazija. Ako nikada prije niste dizali utege, pokušaj udaranja utega s utezima sedam dana u tjednu vjerojatno se postavlja za razočaranje. Za većinu ljudi zadržavanje životnih navika ne može se dogoditi preko noći, čak i ako je noć 31. prosinca. Razlog je djelomično fiziološki; mozak jednostavno voli ugodne stare navike nad novim, drugačijim. Dostizanje pristranosti statusa quo u ljudskom mozgu. Fleming SM, Thomas CL, Dolan RJ. Zbornik radova Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Američkih Država, 2010, ožujak; 107 (13): 1091-6490. Ključ održivih rezolucija je unošenje malih promjena postupno. Dakle, ako vam je cilj prijeći od nikad trčanja do završetka polumaratona, počnite trenirati postupno. Započnite pješačenjem nekoliko kilometara dva puta tjedno i kontinuirano povećavajte opterećenje trčanja, a zatim trčite nekoliko mjeseci.

3. Razbiti cilj

Odlučiti se napraviti 10 000 push-up u godini prilično je zastrašujuće. Ali 192 push-up svakog tjedna ... OK, to je i dalje prilično zastrašujuće. Ali razbijanje do 28 na dan izgleda mnogo upravljivije, zar ne? Cilj koji je u budućnosti ili daleko izvan vaše zone komfora može biti težak za početak, pa razdijelite rezoluciju na dohvatljive korake. Još bolje, priuštite sebi nekoliko malih rezolucija tijekom cijele godine. Na primjer, umjesto da uložite 80 kilograma u stožer u godini, dodajte nešto više od šest kilograma mjesečno. Lakše, zar ne?

4. Liječite Yo'Self!

Podijelite na Pinterestu

Kada pogodite te teško zaradjene referentne vrijednosti - jedno savršeno podizanje, držeći naslon za glavu, prvi tjedan ste uspjeli trčati 30 minuta dnevno i priuštiti sebi! Izaberite nagradu koja neće poništiti vaš naporan rad: vikend bijeg, dan na plaži, mani-pedi, masaža (dobri su za vas), neke nove zamjene za fitness ili datum u kinu. Redovne poslastice podijeljene s ciljem (ili stvarno, podijeljeno bilo čime) mogu vam pomoći da dostignete te prekretnice brže nego što ste prije mislili da je moguće.

5. Ispitajte svoje motive

Stalna navika u teretani može rezultirati šestomjesečnom apsicijom, ali površni ciljevi mogu izgubiti privlačnost nakon beskrajnih tjedana prehrane i vježbanja. Umjesto toga, pokušajte uokviriti kondiciju kao izravni put do zdravlja i sreće. Redovito vježbanje ima neočekivane prednosti, uključujući smanjenje kolesterola, pojačavanje ukupne energije, pa čak i povećanje sreće. Ako dovedete neke dublje namjere u svoj trening, možete sve donijeti u postizanju svojih ciljeva. Prije nego što stupite u teretanu, postavite si neka introspektivna pitanja: Zašto ste donijeli ovo rješenje? Što želite postići? Razvijanje odgovora koji potiču snažan emocionalni odgovor može vam pomoći motivirati vaše ciljeve.

6. Zatražite pomoć

To što ne znate kako napraviti određenu vježbu, nije izgovor da je u potpunosti napišete. Ako ste znatiželjni o novim tehnikama ili pronađite neke vježbe koje su previše zastrašujuće (gledajući vas, mrtva dizanja!), Rezervirajte seansu s osobnim trenerom kako biste očistili zbrku, pomogli u sprečavanju ozljeda i naučili voljeti nove pokrete. Treneri i instruktori su tu da vam pomognu, pa nemojte biti samosvjesni kada tražite savjet. Druga ideja: Ako već imate predavanje koje volite, nemojte se bojati držati se mjesta nekoliko minuta i pitajte instruktora o tome neke od poteza koje si napravila.

7. Držite se rasporeda

Podijelite na Pinterestu

Upravljanje vremenom je važno za postizanje bilo kojeg cilja, a kondicija nije iznimka. Tjelovježba u ranim jutarnjim satima odličan je način da se vježba uklopi u užurban dan, a može potaknuti zdraviju prehranu i više kretanja tokom dana. Neuralni odgovor na slike hrane nakon vježbanja kod normalnih i pretilih žena. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW. Medicina i znanost u sportu i vježbanju, 2013., veljača; 44 (10): 1530-0315 Ali, ako se probudite rano, vaša je ideja o okrutnom i neobičnom mučenju, znojenje u 18:00 vjerojatno nije održiv sustav. Neka vaša kondicijska rutina funkcionira za vas: odaberite vrijeme dana kada imate energije, zakažite vježbanje, isperite i ponovite.

8. Neka bude zanimljivo

Ako je vaša rezolucija vježbanje dosljedno tri ili četiri puta tjedno, vrijeme je da razmislite o stazi i stazi za utege. Čak i za iskusne gimnastičke štakore, držanje na jednoj ili dvije vrste vježbanja može postati malo umorno. Eksperimentirajte s jogom, penjanjem, borilačkim vještinama, timskim sportovima, kettlebells i svime između. Što je više raznovrsnosti u vašem programu vježbanja, zabavljat će ga više zabave i vjerovatnije je da ćete pronaći nešto što apsolutno volite. Najbolji način za testiranje-vođenje novog oblika vježbanja je pohađanje grupne nastave ili knjige sjednica s osobnim trenerom - mislite o dodatnom trošku kao ulaganju u vaše zdravlje.

9. Držite se odgovornosti

Ostanite na tragu stavljajući novac tamo gdje usta: unaprijed platite za program vježbanja koji zahtijeva prisustvo. Ako vam nije vježbanje sa trenerom ili grupnom predajom, olovite redovite izlaske u teretanu s prijateljima ili partnerom kako biste ostali odgovorni. Znajući da vas netko čeka u teretani može spriječiti preskakanje vježbi (ili spavanje kroz njih), a puno je zabavnije od prolaska samog. Pokretanje i održavanje vježbanja u starijih žena: prediktori iz modela socijalnog učenja. Litt MD, Kleppinger A, sudac JO. Journal of behavioral medicine, 2002, Jul .; 25 (1): 0160-7715. Osim toga, prema nekim studijama znojenje s prijateljima poboljšava rezultate - čak i ako se radi o virtualnom prijatelju u videoigri.

10. Odaberite pravi Tech

Podijelite na Pinterestu

Postoje mnoštvo gadgeta i aplikacija koje mogu pomoći motivirati ljubitelje teretane, ali najkorisnije bi mogle biti one koje povezuju korisnika sa zajednicom vršnjaka usmjerenih na zdravlje. Uostalom, lakše je ostati na pravom putu s zajednicom koja vas opsjeda. MyFitnessPal, RunKeeper i Noom sjajna su mjesta za početak praćenja napretka i postavljanja novih ciljeva, a aplikacije su dobro poznate po svojim mrežnim zajednicama. Tražite li jednostavniji pristup? Isprobajte Commit, super jednostavna aplikacija koja svakog dana pita korisnika je li postigao cilj koji su si postavili. Aplikacija sadrži traku napretka koja prati koliko ste se dana zaredom posvetili cilju.

11. Razmišljajte izvan okvira

Vježba ne mora biti formalna aktivnost. Ako je vaša novogodišnja rezolucija jednostavno biti aktivniji i sagorjeti više kalorija svaki dan, postoji puno kreativnih (i besplatnih) načina za postizanje tog cilja. Dodatni pokret možete uklopiti u dan šetanjem tijekom telefonskih razgovora ili čak volontiranjem za kućanske poslove. Čak i nešto tako jednostavno kao što je pijenje vode tijekom dana, osigurat će redovite izlete u slavinu i kupaonicu. Podignite pedometar, uzmite tragač za aktivnosti ili preuzmite aplikaciju za praćenje koliko koraka poduzmite, a zatim pokušajte pobijediti vlastiti zapis. Svaka minuta u kojoj ne sjedite ili ležite korak je ka boljoj cjelokupnoj kondiciji. Usmjerite se na snažnu fizičku aktivnost i ishode težine: računa li svaka minuta? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Američki časopis za promicanje zdravlja: AJHP, 2013, ožujak; 28 (1): 0890-1171.

12. Često preispitajte razlučivosti

Koliko se ljudi odluči završiti maraton, samo kako bi shvatili da mrze trčanje na daljinu? Ili se odlučite baviti jogom i shvatiti da žele nešto bržeg tempa? Mnoge stvari izgledaju zabavno iz daljine (ahem, bare klasa, bilo tko?), Ali možda se ne mogu dobro uklopiti u stvarnost. Ako vam se to dogodi, vrijeme je za prebacivanje brzina i odabir druge razlučivosti.

13. Kupite neki Cool Gear

Podijelite na Pinterestu

Ako se ozbiljno bavite kondicijom, razmislite o ulaganju u par kratkih cipela za obuću kickass, nekoliko majica od tkanine od tkanine, rukavice za penjanje, kupaći kostim, hladnu prostirku za jogu ... što god će vas uzbuditi u vježbanju. Nešto jednostavno poput nove odjeće za vježbanje može vam poboljšati samopouzdanje i pomoći vam da dođete u teretanu. Uostalom, nitko ne želi potrošiti 50 dolara na majicu koja se nikad ne nosi, zar ne?

14. Nemojte se bojati skale u leđa

Ne morate biti udvostručeni u bolovima, znojenju iz očnih jabučica ili suhom dizanju u smeće da biste imali "dobar" trening. Neki vole intenzivne treninge, ali za druge, jačanje boli znači samo da će se plašiti vježbanja - i ništa ne ukida fitness rezoluciju poput učenja mržnje vježbanja. Izazovna vježba trebala bi vas malo gurnuti izvan zone udobnosti, ali nema potrebe da se katapultirate tisuću milja od nje.

15. Budite praštajući

Podijelite na Pinterestu

Čak i najbolje postavljene rezolucije mogu izgubiti pare do proljeća. Jednom kada je uzbuđenje zbog novog režima nestalo - ili su vaši rezultati visoki - lako je opravdati oduzimanje nekoliko dana (ili tjedana). Za neke ljude, odlazak na duge pauze lako može dovesti do mentalnog stanja "Ah, zajebi!" I otkazanog članstva u teretani. Ali klizanje je potpuno u redu (čak se očekuje), a na Zemlji nema niti jedne osobe koja nema " Zateturala sam na putu do uspjeha. Ako uzimanje slobodnog vremena znači malo podešavanje vaše rezolucije, neka bude tako - ali ne odustajte.