Informacije

9 Morate pokušati pokrenuti kako biste započeli s Tabatom


Podijelite na Pinterestu

Prošećite bilo kojom klasom školskog kampa i vjerovatno ćete biti pogođeni rutama internetskih treninga visokog intenziteta. I premda može biti mnogo varijacija, princip je uvijek isti: sveukupni napor nakon čega slijedi oporavak.

Ali postoji jedan klasični stil koji vrijedi dodati na svoj repertoar ako ga već niste isprobali: Tabata. Ovaj stil intervala visokog intenziteta razvio je japanski profesor dr. Izumi Tabata krajem 1990-ih za obuku olimpijskih klizača. Emberts T i sur. (2013). Intenzitet vježbanja i potrošnja energije u Tabata vježbi. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Kako raditi trening Tabata

Danas se stil treninga može primijeniti na gotovo svaki potez. Sustav se lako pamti: 20 sekundi rada, 10 sekundi odmora i ponovite.

Kratki intervali odmora prisiljavaju vaše tijelo da se nastavi kretati prije nego što se stvarno oporavi od prethodnog seta - i to je dio razloga što Tabata dovodi do značajnih aerobnih i anaerobnih dobitaka. Viana RB i sur. (2019). Tabata protokol: pregled njegove primjene, varijacije i ishoda. DOI: 10.1111 / cpf.12513

Ali postoji ulov: morate se potisnuti - stvarno gurni sebe - sve napolje. Nećete uživati ​​snagu i kardio koristi od ležernog prolaska kroz pokrete.

Kada se pravilno izvodi, Tabata ima još jednu prednost: efekt poslije pečenja. To znači da kalorije čuvate satima nakon završetka vašeg brzog vježbanja. Sevits KJ i sur. (2013). Ukupni dnevni utrošak energije povećava se nakon jednog treninga intervala u sprinterskom intervalu. DOI: 10.1002 / phy2.131

Imajući to u vidu, Tabata obično nije dobra ideja za početnike na treningu. Zbog toga što ćete pokušati stisnuti u što većem broju ponavljanja, krećete brzo - što može biti jednostavan način da se ozlijedite ako niste oprezni.

Klasične vježbe Tabata

Ova je strategija vježbanja više formula nego specifična vježba, pa su mogućnosti Tabata protokola gotovo beskrajne. Volite vježbe tjelesne težine? Napravite set push-up-ova. Jeste li vani? Izvedite nekoliko setova sprinta.

U nastavku smo uključili neke klasične Tabata poteze za početak. Nakon toga, dobili smo kreativne varijacije i šetnju u hodu iz ljubaznosti Amande Young, instruktorice grupnog fitnesa u Equinox Fitness Clubu i Z Club NY.

  • Burpee
  • Push-up
  • udarati
  • Kettlebell ljuljačka
  • Čučanj s bućicama (ili druga varijanta čučnja po vašem izboru)
  • ubrzava
  • Veslanje

Varijacije Tabata

1. Široki skok na brze noge

Podijelite na Pinterestu

Stanite sa stopalima širine kukova. Savijte koljena i pošaljite bokove nazad, držeći prsa podignuta. Uključite glutene i jezgre, a zatim skočite naprijed s obje noge, lagano slijećući.

Podignite se na nožne prste, zadržavajući lagani zavoj u koljenima i lagani zglob u bokovima. Napravite male, brze korake unatrag do početnog položaja.

Olakšajte: Zakoračite što dalje, umjesto da skačete, a zatim polako trčite unatrag.

2. Skoči čučanj

Podijelite na Pinterestu

Stanite sa stopalima širine kukova, nožni prsti paralelni jedan s drugim. Uključite glutene i jezgre, a zatim vratite kukove dok tonete u čučanj.

Sa dna čučnjeva, upotrijebite svu snagu da eksplodirate i odvojite obje noge od poda. Lagano se prizemljite na prstima i odmah potonite u svoj sljedeći čučanj. Ponoviti.

Olakšajte: Preskočite skok i izvodite redovne čučnjeve sa savršenom formom što je brže moguće.

3. Bočni ležaj u pogonu koljena

Podijelite na Pinterestu

Stanite s stopama širine stopala i jezgrom. Vratite kukove natrag i lijevim stopalom napravite široki korak s lijeve strane. Savijte lijevu nogu i spustite se u bočni ležaj, držeći desnu nogu ravno.

Prebacite težinu na desno stopalo i gurnite lijevo, dovodeći lijevo koljeno do prsa dok istovremeno skočite s desnog stopala.

Stisnite ruke prirodnim putem da biste dobili zamah i omogućili vam da se podignete. Lagano spustite na desnu nogu i ponovite na istoj strani. U sljedećem krugu prebacite strane.

Olakšajte: Preskočite skok i jednostavno podignite lijevo koljeno na prsa.

4. Luk nasjeckati

Podijelite na Pinterestu

Započnite u položaju za ručno s desnom nogom prema naprijed, a lijeva noga ispružena iza vas sa savijenim koljenom. Sklopite ruke ispred sebe i zadržite većinu težine desnom nogom.

Pridružite se jezgri i razmislite o tome kako težinu spustiti dok savijate desno koljeno i pomičete ruke uz tijelo prema vanjskoj strani desne noge.

Prilikom okretanja trebali biste osjetiti kako vam se trbuh trči. Skočite gore, prebacujući noge u jarak i podižući ruke iznad sebe. Spustite se levom nogom prema naprijed i odmah potonite u rukav, mašući rukama s vanjske strane lijeve noge. Nastavite naizmjenično.

Olakšajte: Umjesto da skačete za prebacivanje, gurnite lijevu nogu da se vratite u neutralni stojeći položaj. Podignite obje ruke prema gore i povucite desnu nogu unazad.

5. Planinar na jednonožne push-up

Podijelite na Pinterestu

Započnite u položaju s visokom daskom. Brzo vozi desnim koljenom do grudnog koša, zatim lijevim koljenom do grudnog koša (izvođenje planinarskog penjača).

Ispružite lijevu nogu. Bez postavljanja na pod, savijte ruke i spustite prsa u push-up, podižući lijevu nogu višu od visine kuka.

Vratite se na položaj visoke daske. Postavite lijevu nogu na pod i napravite planinarski penjač počevši s lijevom nogom, tako da završavate pritiskom s podignutom desnom nogom.

Olakšajte: Obje noge postavite na pod za push-up ili napravite push-up tako da koljena budu oslonjena na pod. Također se možete kretati sporije tijekom planinarstva.

6. Potisak čučnja da skoči žaba

Podijelite na Pinterestu

Stanite s nogama samo širim od širine ramena, nožni prsti su malo ispali. Uključite glutene i pošaljite bokove natrag sjedeći u niskom sumo čučnju. Obje ruke položite na pod dok stopala skačete ravno unatrag, ispružujući noge u visoku dasku.

Odmah skočite naprijed u niski položaj čučnjeva s nogama izvan ruku, bokovima niskim. Skočite ravno u eksplozivnom pokretu i ispružite ruke iznad glave. Lagano sleti i ponovi.

Olakšajte: Umjesto da skočite natrag u visoku dasku, koraknite jednom nogom. Umjesto da skačete gore, podignite se na nožne prste i ispružite se prema gore.

7. Klizač do kurcinog ručka

Podijelite na Pinterestu

Počnite s nogama, držeći koljena savijena i lagano zglob u bokovima. Prebacite težinu na desno stopalo i skočite bočno ulijevo koliko možete. Spustite se tiho na lijevu nogu. Ponovite još 2 puta, pomičući se na desnu stranu, a zatim na lijevu stranu.

U trećem skoku, dopustite da desna noga sleti iza vaše lijeve i spustite se u skriveni čučanj. Na dnu čučnjeva, oba koljena bit će savijena, a lijevo koljeno će biti ispred desnog. Ponovite isti niz počevši s lijeve strane.

Olakšajte: Umjesto da skačete, napravite što širi korak.

8. Ruski zavoj

Podijelite na Pinterestu

Sjednite na pod, savijenih koljena i stopala. Podignite noge nekoliko centimetara od poda, držeći koljena savijena. Naslonite se leđa da vam pomogne u ravnoteži, tako da su vam leđa pod kutom od 45 stupnjeva od poda.

Angažirajte svoju jezgru. S dodirivanjem dlanova i ispruženim rukama ispred vas pomičite ruke s jedne na drugu stranu u okretnom pokretu. Pazite da zakretate samo gornji dio tijela, zahvaćajući gornji dio trbuha i obline. Ne vršite pritisak na donjim leđima.

9. Oplodite redom

Podijelite na Pinterestu

Započnite u položaju s visokom daskom. Podignite desnu ruku od poda i podignite je na desnu stranu, držeći desni lakat u skladu s rebrima.

Desnu ruku vratite na pod i odmah ponovite na drugoj strani. Nastavite naizmjenično izmjenjivati ​​što je brže moguće, a da pritom ne pređete bokovima niti ih pustite da padnu.

Vježba

Izvedite svaki potez u nastavku, naizmjenično 20 sekundi ukupnog napora s 10 sekundi odmora. Ponovite isti potez 8 rundi, ukupno 4 minute.

Zatim izvedite sljedeći potez na popisu, slijedeći iste upute. Cijeli popis poteza trebali biste ispuniti za 24 minute.

  • Široki skok na brze noge (br. 1)
  • Planinar na jednonogu push-up (br. 5)
  • Bočni ležaj do koljena (br. 3)
  • Lunge sjeckanje (br. 4)
  • Pritisak čučnjeva za skok žabe (br. 6)
  • Klizač do curcey ručka (br. 7)

Posebna zahvala našoj manekenki Amandi Young koja je također dizajnirala pokrete i vježbanje. Amanda nosi Lululemon top i hlače.